Bánh mì giảm cân sử dụng như nào? Trong các chương trình giảm cân hiện nay, bánh mì thường bị coi là “kẻ thù” do chứa nhiều carb và có nguy cơ gây tăng cân. Tuy nhiên, với sự hiểu biết và lựa chọn phù hợp, bánh mì có thể trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các thông tin chi tiết về bánh mì giảm cân và cách sử dụng hiệu quả.
1. Tại sao bánh mì thường bị đánh giá thấp trong chế độ giảm cân?
Bánh mì trắng truyền thống, loại phổ biến nhất, chứa nhiều carbohydrate tinh luyện. Khi tiêu thụ carbohydrate tinh luyện, cơ thể chuyển hoá nhanh thành glucose, làm tăng đường huyết và kích thích cơ thể tích trữ mỡ.
Ngoài ra, bánh mì trắng thường thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất, gây đồi nhanh hơn so với các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau quả.
2. Các loại bánh mì phù hợp cho chế độ giảm cân
2.1. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám (“whole grain bread”) được làm từ hạt ngũ cốc nguyên hạt, bảo toàn các lớp của hạt bao gồm cửa, phôi và môi. Nhờ vậy, loại bánh mì này giàu chất xơ, giúp cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
2.2. Bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì lúa mạch đen (“rye bread”) được chế biến từ bột lúa mạch đen, có hơm nhiêu chất xơ hơn bánh mì trắng. Đồng thời, chúng có chỉ số glycemic thấp, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
2.3. Bánh mì hạt lanh
Loại bánh mì này thường được làm từ bột mì kết hợp với hạt lanh, mang lại hàm lượng cao omega-3, protein và chất xơ. Hạt lanh giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách kiềm chế cơn đồi và cung cấp dinh dưỡng.
3. Cách tự làm bánh mì giảm cân tại nhà
3.1. Nguyên liệu cần chuẩn bị
Để làm bánh mì giảm cân, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:
- Bột nguyên cám (whole wheat flour): 300g. Đây là loại bột giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
- Men nở (yeast): 1 muỗng cà phê. Men giúp bánh mì nở đều và có độ xốp.
- Muối: 1/2 muỗng cà phê để cân bằng hương vị.
- Nước ấm: 200ml. Nước ấm giúp kích hoạt men nở hiệu quả.
- Dầu ô liu (olive oil): 1 muỗng canh. Dầu ô liu cung cấp chất béo lành mạnh, hỗ trợ giảm cân.
- Hạt chia hoặc hạt lanh: 2 muỗng canh. Các loại hạt này giàu omega-3 và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe.
- Mật ong (không bắt buộc): 1 muỗng cà phê để tăng độ ngọt tự nhiên.
3.2. Các dụng cụ cần thiết
- Một tô lớn để trộn bột.
- Cây lăn bột hoặc tay để nhào bột.
- Khuôn làm bánh mì.
- Lò nướng hoặc nồi chiên không dầu.
3.3. Các bước thực hiện
Bước 1: Kích hoạt men nở
- Hòa tan men nở vào 50ml nước ấm cùng 1/2 muỗng cà phê mật ong. Để yên trong khoảng 5-10 phút cho men nở bọt.
Bước 2: Trộn bột
- Trong tô lớn, trộn bột nguyên cám, muối, và hạt chia/hạt lanh. Sau đó, tạo một lỗ ở giữa bột và thêm hỗn hợp men nở đã kích hoạt, dầu ô liu, và phần nước ấm còn lại.
- Trộn đều nguyên liệu cho đến khi bột kết thành một khối đồng nhất.
Bước 3: Nhào bột
- Đặt bột lên mặt phẳng sạch và bắt đầu nhào bột trong khoảng 10-15 phút. Khi bột mịn, không dính tay là đạt yêu cầu.
Bước 4: Ủ bột
- Đặt bột vào tô, phủ khăn ẩm và để ở nơi ấm áp trong khoảng 1-2 giờ cho bột nở gấp đôi.
Bước 5: Tạo hình bánh mì
- Sau khi bột đã nở, nhẹ nhàng ấn bột để loại bỏ bọt khí. Tạo hình bánh mì theo ý muốn và đặt vào khuôn.
Bước 6: Nướng bánh
- Làm nóng lò nướng ở 180°C (hoặc nồi chiên không dầu).
- Nướng bánh trong 25-30 phút. Khi bánh có màu vàng nâu và mùi thơm hấp dẫn là bánh đã chín.
Bước 7: Hoàn thiện
- Lấy bánh ra khỏi lò, để nguội hoàn toàn trước khi cắt lát.
4. Cách sử dụng bánh mì hiệu quả trong chế độ giảm cân
4.1. Kết hợp bánh mì với protein và chất béo lành mạnh
Để duy trì cảm giác no lâu và giảm cơn đồi, bạn nên kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, ức gà, phô mai ít béo hoặc cá hồi. Ngoài ra, chất béo tốt từ bơ, hạt chia hoặc dầu oliu cũng giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng.
4.2. Kiểm soát khối lượng bánh mì
Dù là loại bánh mì nào, việc kiểm soát khối lượng là yếu tố quan trọng. Bạn nên hạn chế từ 1-2 lát bánh mì mỗi bữa để tránh lượng calorie vượt quá mức.
4.3. Ăn bánh mì vào buổi sáng hoặc trưa
Việc tiêu thụ bánh mì vào buổi sáng hoặc trưa sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt ngày. Nên tránh ăn bánh mì vào buổi tối để giảm nguy cơ tích trữ mỡ và đi ngược lại nguyên tắc làm đẹp giảm cân.
5. Sai lầm cần tránh khi sử dụng bánh mì giảm cân
5.1. Chọn bánh mì trắng thay vì nguyên cấm
Bánh mì trắng không cung cấp đủ chất xơ và dinh dưỡng cần thiết, dẫn đến nguy cơ tăng cân nhanh.
5.2. Ăn quá nhiều bánh mì
Tiêu thụ bánh mì không kiểm soát có thể làm tăng lượng calorie vào cơ thể, làm ảnh hưởng đến kết quả giảm cân.
5.3. Bỏ qua các loại bánh mì chứa nhiều dinh dưỡng
Có nhiều loại bánh mì giàu dinh dưỡng như bánh mì hạt lanh hoặc bánh mì lúa mạch đen, cần được đưa vào chế độ để tăng hiệu quả.
Kết luận
Xem thêm: Cách ăn đêm không béo thực đơn và nguyên tắc vàng
Xem thêm: Có nên ăn sau 9h tối lưu ý những vấn đề sức khỏe nào
Bánh mì hoàn toàn có thể là một phần trong chế độ giảm cân nếu biết lựa chọn đúng loại và sử dụng hợp lý.